葉酸食品

葉酸がたくさん含まれている食品5選と効果的な摂り方
妊婦さんは葉酸が必要不可欠です。妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂っていると、赤ちゃんの「神経管閉鎖障害」を予防できるといわれます。
いまでは市場に多くの葉酸サプリメント製品が出回っていますが、食品からきちんと栄養を摂りたいと思われる方も多いかと思います。
しかも葉酸が多く含まれる食品は緑黄色野菜などビタミンが豊富なものが多く、健康なマタニティライフをサポートしてくれるでしょう。
葉酸が含まれる食品はたくさんありますが、その中でも葉酸が含まれる量が多く、つわりの時期でも食べやすい食品を5つ紹介したいと思います。
また、葉酸は非常にデリケートな栄養素なので、効果的な摂り方も一緒にお伝えしたいと思います。

・葉酸がたくさん含まれている食品

▼納豆

納豆には葉酸が豊富なだけでなく「ビタミンK」が多く含まれています。ビタミンKは過度な出血を防止する効果があり、出産の際の赤ちゃんの体の出血量を減らす効果があるといわれます。また、納豆に含まれる解毒作用により肝機能が向上し、流産や早産のリスクも減らす効果もあります。

▼いちご

つわりの時期でも簡単に摂りやすいのがフルーツです。とくにいちごはビタミンCが豊富で、葉酸の吸収率を高める効果があるのでおすすめです。また、鉄分も一緒に摂取することで吸収率が高くなり、貧血を予防します。いちごに含まれる「クエン酸」には疲労回復効果があり、妊娠中の疲れやすい体を癒してくれます。また「ペクチン」という成分には整腸作用もあるので、便通を改善し腸内環境を良好にする働きがあります。

▼日本茶

日本茶は葉酸が豊富なだけでなく「カテキン」という苦み成分が含まれ、「肥満予防」「口臭予防」「高血糖予防」などの効果も得られます。また、歯を強くして虫歯を予防する効果があります。妊娠中は歯ぐきからの出血が増えたり、歯を磨く余裕もない場合も多く虫歯や歯周病になりやすくなります。日本茶に含まれるフッ素は歯を強くして虫歯になりにくくしてくれるので、毎日コップ1杯でも飲むことをおすすめします。

▼焼きのり

焼きのりは葉酸だけでなく「鉄分」「食物繊維」「ビタミンC」が豊富で非常に栄養価が高い食べ物です。「貧血予防」「便通の改善」「疲労回復」などの効果があります。妊娠中は貧血になりやすいので、そのままでも食べられる焼きのりは手軽に鉄分を補給できる優秀な食品です。栄養価が高いので過剰摂取しないよう、毎日少しずつ食べるのをおすすめします。

▼アボカド

「森のバター」といわれるアボカドはビタミンEが豊富で美容効果もあります。また、悪玉コレステロールを低下させる効果もあるので、葉酸だけでなく美容や健康効果もある優秀な食品です。アボカドは加熱しなくてもそのまま食べることができるので調理の負担が少ないのもポイントです。わさび醤油につけて食べたり、蒸したささみとスライス玉ねぎと和えてわさび醤油をかけて食べるのも絶品です。

・葉酸の効果的な摂り方

葉酸はじつはやっかいな栄養素で、吸収率が低く熱に弱いという特徴を持っています。
なるべく加熱調理をせずにそのまま調理することがポイントになります。
また、吸収率が低い葉酸ですが、「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビタミンC」と一緒に摂ることで吸収率を上げる効果があります。なのでこれらの栄養素を含む食品と同時にとることをおすすめします。
ビタミンB6はにんにく、いわし、鮭などに、ビタミンB12はあさり、しじみ、ホッキ貝などの貝類やレバー、ビタミンCはいちごなどのフルーツや、パプリカ、菜の花、ブロッコリーに多く含まれます。
妊娠中は栄養面に気を使いたい一方で、そんな余裕がなくなってしまうことも多いです。どんな時も自分を責めたりせず、気を楽にしてできるだけ食事を楽しみながら栄養を摂るようにしましょう。

葉酸がいっぱい摂れる食品メニュー4選

妊娠4ヵ月を過ぎたころからは、バランスの取れた食生活を心がけたいです。妊娠初期やつわりのひどい時期は赤ちゃんはお母さんがもともと体に蓄えていた栄養で十分成長できるようです。
「でもそろそろ食事からしっかり栄養を摂りたいな」
「サプリメントに頼らないで食事から葉酸をしっかり摂るには、何を食べたらいいんだろう」
そんな疑問をもつお母さんのために、妊娠期間中に必要な葉酸が摂れるメニューを紹介したいと思います。なるべく簡単で体に負担のかけないものを中心にまとめました。

・そもそも葉酸が豊富な食材はなにか?

葉酸が多く含まれる食品として、緑黄色野菜や果物が挙げられます。たとえば「えだまめ」「納豆」「ブロッコリー」「芽キャベツ」「ほうれん草」が挙げられます。果物でしたら「いちご」「プラム」「干柿」「キウイ」などに多く含まれます。さっぱりとした果物なら吐き気があるときでも食べやすいかと思います。また果物には水分が多く含まれていますので、食欲不振や嘔吐による脱水を防ぐこともできます。

・葉酸がとれるメニュー

▼納豆チーズオムレツ

「オムレツに納豆?!」と驚かれたかもしれません。でもこれが意外と合うんです。納豆には葉酸がたくさん含まれるほか、「ビタミンK」「ビタミンE」「カルシウム」「鉄分」も含まれます。また納豆に含まれる菌によって腸内環境が良好になり、便通の改善にも効果があります。妊娠期間はふだん便通がよい人でも便秘になりやすくなるので、積極的に摂りたい食品です。卵やチーズからもしっかりタンパク質を摂ることができますし、これらの食品は糖質が少ないので「妊娠糖尿病」の予防にも適しています。

▼水菜のサラダ

水菜には葉酸だけでなく「食物繊維」「ビタミンA」「ビタミンC」「カルシウム」が多く含まれています。
妊娠中に不足しがちなカルシウムが補え、カルシウムの吸収をサポートするビタミンCも一緒に摂れるのでうれしい食材です。水菜を洗ってざく切りに、和風ドレッシングをかけたり「醤油+オリーブオイル」をかけるのもおすすめです。葉酸は熱に弱いので、なるべく加熱せず生のままで食べると栄養が損なわれずに取り入れやすいです。つわりのひどい時でもわりと食べれる人が多いトマトを添えるのもいいかもしれません。

▼アスパラのおひたし

アスパラにも葉酸が多く含まれますが、そのほかに「ビタミンA」「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンC」「ビタミンE」が含まれるなど栄養価の高い食品です。アスパラの下の方の固い部分を切り落とし、適当な長さに切ったらタッパーに入れます。そして白だしorめんつゆと水を大1ずついれてレンジで1分~1分半ほどチンして出来上がりです。くせがなく、においもきつくないので、においに敏感なつわりの時期でも食べやすいと思います。また火を使わないので負担も少なく、タッパーでチンするだけなのでそのまま常備菜としても活躍してくれます。

▼フルーツ盛り合わせ

ただ単純にフルーツを切って盛り付けるだけです。妊娠中はなぜか無性にフルーツが食べたくなる人が多いといいます。加熱調理をしないので葉酸の栄養が失われにくく、さっぱりしていて食欲がない時でもパクッと口にできるので手軽に栄養補給ができます。旬のものは栄養価が高まり値段もお手頃になりますし、ヨーグルトに盛り付けたり体力があるときはフルーツタルトを作るのもいいかもしれません。ただフルーツのは果糖という糖が多く含まれるので、食べすぎると「妊娠糖尿病」を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

・楽しく食事をすることが何より大切

妊娠中はおなかの赤ちゃんを思うあまり「あれもこれも頑張らなきゃ」と思って神経質になりやすい状態です。肩の力を抜き、まずは食事を楽しむことを大切にしましょう。体調が悪ければ無理に料理をしようとせず、しばらくは休んでください。しっかり休息をとることで助走をつけ、いつか高く飛躍することができるのだと思います。