葉酸摂取量!葉酸はどのくらい摂ればいいの?

妊娠を希望したときや妊娠したとわかったときから気になるのが「葉酸」です。妊娠期間中にある程度の量の葉酸を摂ることが大切といいます。
「葉酸はいったいどのくらい摂るのがいいの?」
「葉酸を摂らなすぎたり、摂りすぎたら何か問題があるの?」
そんな疑問があるかと思います。これからのマタニティライフを快適に過ごすために、おなかの赤ちゃんのためにも、そして自分自身のためにも適正な葉酸の摂取量を知っておくことをおすすめします。

・葉酸を摂る理由、そしていつから摂り始めればいいか?

葉酸とは水溶性のビタミンであり、ビタミンB群の一種とされています。厚生労働省のHPによると、近年のさまざまな研究から妊娠初期における葉酸摂取の不足により胎児における神経管閉鎖障害(NTD:neural tube defects)の発症率が高まるということが明らかになったそうです。これにより2000年に、妊娠の可能性がある女性は葉酸を摂取するようにと厚生労働省が通達を出したそうです。神経管障害とは脊椎に起こる生まれつきの障害のことです。神経管閉鎖障害の中でもとくに多いのが「二分脊椎症」というものとされています。欧米諸国は過去に神経管閉鎖障害の発症率が高かったのですが、サプリメントなどの栄養補助食品から葉酸を摂取するよう勧告を出したところ、発症率が大幅に下がったそうです。
そんな葉酸はいつごろから飲み始めるのがよいのでしょうか。ベストなタイミングは「妊娠を希望したとき」「妊活中から」とされています。「え!妊娠がわかってからでは遅いの?」と驚かれたかもしれません。葉酸は胎児の神経管閉鎖障害を予防するとお伝えしましたが、赤ちゃんの神経管は妊娠3週ごろには発達しはじめ、妊娠5週ごろには閉鎖するといわれます。「妊娠しているのでは?」と気が付いて検査をするのはだいたい早くて妊娠5週ぐらいの人が多いのではないでしょうか。そのため、効果的に葉酸を摂取するのは妊娠に気づく前、妊娠を希望したときとなるのです。

・葉酸はどのくらい摂ればいいの?

厚生労働省によると、妊娠の可能性のある時期は1日当たり食事から240μg、加えてサプリメントから400㎍の葉酸の摂取が望ましいとされています。
また、妊娠4か月ごろからはサプリメントよりも食事から葉酸を摂ることを中心にし、妊娠中はだいたい480㎍を摂取するようにするとよいでしょう。妊娠していないときは240㎍ですので、通常の2倍ほどの摂取量が必要になります。また、妊娠初期を過ぎても葉酸を摂ることで貧血の予防流産の予防早産の予防自閉症発生リスクの低下などさまざまな効果があります。
そして授乳中は1日当たり340㎍を目安に摂取するようにしましょう。あまり知られていませんが、母乳は血液からできています。葉酸は血液をつくるサポートをしますので、授乳中もある程度摂り続けることを推奨しています。

・もし葉酸が欠乏したら

もしも葉酸をあまり摂らず、欠乏した状態が続いたらどんなことが起こってしまうのでしょうか。葉酸は細胞分裂のサポートをする働きやホルモンをつくる役割があります。そのため葉酸が欠乏した場合、細胞分裂がうまく行われず、赤ちゃんがきちんと成長しなくなったり、お母さんが貧血になったり早産、流産を引き起こしやすくなります。また、妊娠していない人でも葉酸が欠乏することによって「認知症の症状が出やすくなる」「うつ症状を起こしやすくなる」「貧血になりやすくなる」などのことが起こると考えられます。妊娠をしていなくても妊娠をしていても、葉酸は体をつくるのには欠かせない栄養素なのです。これからのマタニティライフを少しでも安心して過ごすために、適正な量の葉酸を摂り続けて行きましょう。